고지혈증에 좋은 음식 10가지

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증은 혈액에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질의 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 지질 수치가 높아지면 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아지는데요. 고지혈증이란 정확히 무엇이며 고지혈증 원인, 고지혈증에 좋은 음식 10가지는 어떤 것들인지 자세히 살펴보겠습니다.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속에 지방(지질) 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 지질에는 콜레스테롤과 중성지방(triglyceride)이 포함되며, 수치가 높아지면 관상동맥 질환, 심장 마비, 뇌졸중과 같은 심혈관 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.

참고 : 이상지질혈증은 혈액에 저밀도 콜레스테롤과 중성지방은 많고 고밀도 콜레스테롤이 부족한 상태를 말합니다. 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 저고밀도지단백혈증 등 혈액 내의 지질 양에 이상이 있는 상태입니다.

고지혈증의 원인

고지혈증은 유전적 요인이 영향을 미칠 수 있지만, 잘못된 식습관, 운동 부족, 흡연, 비만과 같은 생활 습관 요인이 고지혈증의 주요 원인인 경우가 많습니다. 생활 습관이 고지혈증을 유발할 수 있다면, 생활 습관을 바꿈으로써 나아질 수 있는데요. 특히 식단 변화에 집중하면 고지혈증에서 벗어날 수 있습니다.

고지혈증 관리에서 식단의 역할

우리가 섭취하는 음식은 혈중 지질 수치에 큰 영향을 미칩니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 반면에 섬유질과 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 식단은 엄격한 제한을 지키거나 좋아하는 음식을 모두 끊는 것이 아닙니다. 그 대신 식품의 영양 성분을 이해하고 더 현명하고 건강한 선택을 하는 것입니다. 고지혈증에 좋은 음식 10가지 자세히 알아볼게요.

고지혈증에 좋은 음식 10가지

고지혈증에 좋은 음식 1. 섬유질이 많은 음식

수용성 식이섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 고지혈증 환자에게 도움이 될 수 있는 고섬유질 식품으로는 귀리, 보리, 콩류, 사과, 오렌지, 방울양배추 등이 있습니다.

식이 섬유의 콜레스테롤 저하 효과는 과학적 연구를 통해 입증되었습니다. 미국의학협회지에 발표된 한 연구에 따르면 식이섬유 섭취량을 하루 5~10g 늘리면 LDL 콜레스테롤 수치가 5% 감소하는 것으로 나타났습니다.

유럽 임상 영양 학회지에 발표된 또 다른 연구에 따르면 수용성 식이 섬유가 풍부한 식단은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.

고지혈증에 좋은 음식 2. 오메가 3 지방산 음식

오메가-3 지방산은 심장 보호 특성으로 잘 알려진 필수 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄이며 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

채식주의자나 비건 채식을 하는 사람의 경우 식물성 오메가-3 지방산 공급원으로는 아마씨, 치아씨드, 호두, 아보카도 등이 있습니다. 이러한 공급원은 알파 리놀렌산(ALA)을 제공하며, 이는 체내에서 유익한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환될 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 3. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 고지혈증 관리와 심장 건강에 좋은 불포화 지방, 섬유질, 미네랄 등 다양한 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드는 고지혈증 환자에게 특히 유익합니다.

견과류와 씨앗류가 지질 프로필에 미치는 긍정적인 영향에 대한 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있습니다. 미국 심장학회지에 발표된 한 연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 유럽 임상 영양 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 아마씨를 식단에 포함하면 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

고지혈증에 좋은 음식 4. 과일과 채소

과일과 채소는 심장 건강에 좋은 식단의 필수 구성 요소입니다. 과일과 채소에는 항산화제, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 과일은 베리류, 감귤류 입니다. 영양학 저널에 발표된 연구에서는 베리류의 콜레스테롤 저하 효과가 입증되었는데, 이는 베리류에 함유된 폴리페놀 화합물의 높은 함량 때문이라고 합니다.

고지혈증에 좋은 야채는 상추, 케일 등의 푸른 잎 채소와 브로콜리, 양배추 등의 십자화과 채소입니다.

고지혈증에 좋은 음식 5. 통곡물

통곡물은 정제 곡물에 비해 필수 영양소와 식이 섬유가 풍부합니다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통밀 빵, 현미, 퀴노아, 오트밀과 같은 통곡물 제품을 식단에 포함하면 고지혈증 관리에 도움이 될 수 있습니다.

통곡물의 콜레스테롤 저하 효과는 과학적 연구를 통해 입증되었습니다. 미국 임상 영양 학회지에 발표된 메타 분석에 따르면 통곡물 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있다고 합니다.
영양학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 정제 곡물이 많은 식단에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

고지혈증에 좋은 음식 6. 저지방 단백질

저지방 단백질은 심장 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 지방이 없는 고기, 생선, 두부 등의 단백질 식품은 붉은 육류에서 발견되는 포화 지방이 적은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 저지방 단백질 음식들은 근육량을 유지하고 전반적인 건강을 지원하며 고지혈증을 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 7. 콩

콩, 렌틸콩, 병아리콩을 포함한 콩류에는 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부합니다. 콩류는 고지혈증 환자에게 다양한 이점이 있는데요.

콩류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 콩은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 수용성 식이섬유도 풍부합니다.

고지혈증에 좋은 음식 8. 항산화제가 풍부한 식품

항산화제가 풍부한 식품은 심혈관 질환과 관련된 요인인 산화 스트레스로부터 심장을 보호합니다. 베리류, 다크 초콜릿, 녹차, 토마토, 시금치는 항산화제가 풍부합니다. 이러한 식품을 식단에 포함하면 좋은 콜레스테롤이 증가하고 염증을 감소시켜 고지혈증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 9. 향신료와 허브

강황, 생강, 마늘, 계피 등의 향신료를 자주 섭취하면 염증이 감소하고 지질 수치가 개선됩니다. 이러한 향신료와 허브를 요리에 사용하면 풍미를 더하는 동시에 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 10. 올리브 오일

버터나 코코넛 오일 대신 올리브 오일이나 들기름과 같은 심장 건강에 좋은 식물성 오일을 선택하세요. 이러한 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 필수 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 10가지 글을 마치며

지금까지 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 살펴보았습니다. 고지혈증을 관리하려면 약물 치료, 생활 습관 교정, 식단 변화를 포함한 총체적인 접근 방식이 필요합니다. 위에서 언급한 10가지 좋은 식품을 식단에 포함하면 균형 잡힌 지질 수치를 관리하고 심장 건강을 개선하는 데 크게 기여할 수 있습니다. 식단을 크게 변경하기 전에 의료진과 상담하는 것을 잊지 마세요.