귀리 효능 9가지 귀리 먹는법 많이 먹으면 부작용

귀리 먹는법
귀리 많이 먹으면
귀리 효능 부작용

귀리는 세계 10대 슈퍼 푸드로 인정받아 많은 사람들의 식단에 필수적인 식재료가 되었는데요. 영양소가 풍부한 귀리 효능은 어떤 것들이 있을까요? 귀리 효능, 귀리 먹는법, 귀리 많이 먹으면 부작용으로 어떤 일이 일어나는지 알아볼게요.

귀리 효능 9가지 귀리 먹는법 많이 먹으면 부작용

귀리 효능 9가지

귀리 효능 1. 체중 감량에 도움

귀리는 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리 100g에 섬유질이 10.60g이 들어있어 곡물 중 가장 식이섬유 함량이 높습니다. 귀리의 식이섬유는 포만감을 지속해서 식욕을 조절할 수 있도록 해줍니다. 식이섬유 함량이 높은 귀리를 먹으면 소화가 느려져서 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다.

귀리 효능 2. 심장병 위험 감소

심장병은 여전히 전 세계 사망률의 주요 원인 중 하나입니다. 연구에 따르면 귀리는 심혈관 질환에 대한 보호 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

베타글루칸으로 알려진 귀리의 수용성 섬유질은 간에서 생성되는 콜레스테롤을 줄이고 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 귀리를 먹으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관 질환과 심장병 위험이 감소합니다.

귀리 효능 3. 혈당 조절

당뇨병을 관리하고 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람은 귀리를 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 귀리의 높은 섬유질 함량과 낮은 혈당 지수는 혈당 수치를 안정시켜 급격한 혈당 상승과 급락을 방지하는 데 도움이 됩니다.

귀리에서 발견되는 수용성 섬유질인 베타글루칸은 소화기관에서 젤과 같은 물질을 형성하여 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 혈당 조절을 촉진합니다. 귀리를 식단에 포함하면 당뇨병을 관리하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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귀리 효능 4. 필수 영양소 보충

귀리에는 건강에 꼭 필요한 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 귀리는 에너지 생산, 두뇌 기능 및 신진대사에 중요한 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6를 포함한 비타민 B군의 풍부한 공급원입니다. 귀리에는 비타민 복합체 판토텐산이 있는데 지방산 합성에 필요한 물질로 여드름 치료에 효과적입니다.

또한 귀리는 건강한 뼈를 유지하고 근육 기능을 좋게하며 전반적인 활력을 증진하는 데 필수적인 마그네슘, 철분, 칼슘과 같은 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.

귀리 미네랄 성분과 효능

귀리 인 : 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 도움
귀리 마그네슘 : 단백질을 만들고 에너지 대사 기능, 면역 기능 촉진
귀리 셀레늄 : 귀리 껍질에 있는 항산화 효소인 셀레늄은 갑상선 호르몬 활성화에 도움
귀리 구리 : 콜라겐 형성하는 데 필요

귀리 효능 5. 소화기 건강 개선

건강한 소화 시스템을 유지하는 것은 건강한 삶의 핵심인데요. 귀리는 최적의 장 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 귀리의 높은 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 도와 변비를 예방하고 소화기를 건강하게 해줍니다. 또한 귀리의 식이섬유 베타글루칸은 장에 있는 유익한 균인 프로바이오틱스 장내 미생물 생성을 촉진합니다. 건강한 장내 미생물은 소화 개선, 영양소 흡수 강화, 면역 체계 강화에 도움이 됩니다.

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귀리 효능 6. 피부 건강 개선

빛나고 건강한 피부를 가꾸는 것은 많은 사람의 공통된 바람입니다. 귀리에 함유된 항산화제는 활성 산소로 인한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 귀리는 진정 및 항염 작용이 있어 습진, 건선, 건성 피부와 같은 다양한 피부 질환에 탁월한 자연 요법입니다. 오트밀을 곱게 갈아 물과 섞어 피부에 바르면 가려움증을 완화하고 염증을 줄일 수 있습니다.

⭐ 귀리 천연팩 하는 법

귀리 오트밀 1스푼에 사과 식초 1/2 티스푼과 꿀 1티스푼을 섞고 물로 농도를 맞춥니다. 귀리 반죽을 얼굴에 15분 동안 팩을 하고 부드럽게 문질러 미지근한 물로 씻어 냅니다.

귀리 효능 7. 면역력 강화

강력한 면역 체계는 감염을 막아서 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 귀리에는 면역 기능을 지원하는 몇 가지 주요 영양소가 함유되어 있습니다.

귀리에 풍부하게 함유된 아연은 면역 세포 발달과 기능에 중요한 역할을 하여 신체가 병원균과 싸우는 데 도움을 줍니다. 또한 귀리는 면역 세포의 활동을 자극하는 섬유질인 베타글루칸을 공급하여 감염과 질병에 대한 신체의 방어력을 강화합니다. 귀리를 섭취하면 면역 체계를 강화하고 질병과 싸우는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

귀리 효능 8. 갱년기 여성 건강 증진

폐경은 호르몬 변화를 가져와 안면 홍조, 식은땀, 기분 변화, 수면 장애와 같은 다양한 신체적, 정서적 증상을 유발할 수 있습니다. 귀리에는 체내 에스트로겐의 효과와 비슷한 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 귀리의 식물성 에스트로겐인 리그난 성분은 호르몬 수치의 균형을 맞추고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐경기 여성은 에스트로겐 수치가 감소하여 뼈 손실이 가속화되고 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다. 귀리에는 칼슘, 마그네슘, 인 등 뼈 건강에 필수적인 여러 영양소가 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하여 골절과 골다공증의 위험을 줄입니다.

귀리 효능 9. 뇌 건강 개선

귀리에는 신경전달물질 생성과 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 비타민 B가 많이 들어 있습니다. 이러한 비타민은 기분을 조절하고 행복감을 증진하는 신경전달물질인 세로토닌의 합성을 지원합니다. 귀리를 식단에 포함시킴으로써 인지 기능을 지원하고 긍정적인 기분을 유지하는 데 필요한 영양소를 뇌에 공급할 수 있습니다.

또 귀리에는 아베난쓰라마이드(Avenanthramide)라는 폴리페놀 성분이 있는데 이 성분은 알츠하이머 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

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귀리 먹는 법 하루 섭취량

귀리 먹는법은 귀리 종류에 따라 달라집니다.

귀리 종류

퀵 오트, 인스턴트 귀리 : 귀리를 찌고 가공해서 물이나 다른 음료를 붓기만 해도 10분 정도면 먹을 수 있게 만든 오트밀입니다.
오트밀 (납작 귀리) : 껍질 벗긴 귀리를 쪄서 납작하게 눌러 볶아 말린 것이 납작 귀리입니다. 납작 귀리는 롤드 오트(rolled oat)라고도 부르며 인스턴트 귀리 보다 조금 더 조리 시간이 걸립니다. 오트밀(oatmeal)은 귀리를 찌거나 볶아 납작하게 누른 것을 말하며 납작 귀리로 죽처럼 요리한 음식을 가리키기도 합니다.
스틸 컷 오트밀 (자른 귀리) : 스틸 컷 귀리는 아이리시 귀리라고도 하며 겉껍질을 벗긴 귀리 낱알을 두, 세 조각으로 잘라 만든 것입니다. 미국에서는 스틸컷 오트(steel-cut oat)라고 하며 영국에서는 핀헤드 오트(pinhead oat)라고 합니다. 오트밀 죽을 만들 때 사용하며 요리시간은 20분 정도 걸립니다.
생 귀리 : 귀리밥으로 주로 먹는 생 귀리는 쌀귀리라는 것으로 겉껍질이 제거된 귀리입니다. 생 귀리는 1시간 이상 물에 불려서 물기를 빼고 사용합니다.

귀리 먹는법

퀵 오트나 오트밀 : 퀵오트 오트밀에 뜨거운 물이나 두유, 우유를 부어서 10분 ~ 20분 후에 먹거나 냄비에 데워서 죽처럼 먹습니다.
오버나이트 오트밀 : 하루 전날에 미리 음료와 오트밀을 섞어 두고 다음 날 먹기 좋게 불려진 오트밀을 과일, 견과류 등과 함께 먹습니다.
스틸컷 오트밀 : 냄비에 음료와 스틸컷 오트밀을 넣고 20분 정도 끓여서 먹습니다.
생 귀리 : 귀리밥 짓기를 해서 먹습니다. 일반 밥솥을 사용하는 경우에는 귀리를 먼저 삶아 식혀서 쌀과 귀리를 8대 2 비율로 섞어 밥을 합니다. 압력밥솥을 사용하는 경우에는 귀리를 1시간 정도 불린 다음 물기를 빼고 쌀과 귀리를 1대 1로 섞어서 현미 코스에 돌립니다. 모두 물은 전체 곡물양의 1.2배를 사용합니다.
귀리 우유 : 귀리가루를 구입해서 우유나 물에 타서 귀리 셰이크로 먹습니다. 또 귀리를 1시간 불려 물기를 빼고 마른 팬에 15분 동안 볶은 귀리를 갈아서 2스푼 정도 우유에 섞어 귀리 우유로 먹거나 물에 섞어 먹을 수도 있습니다.

귀리 하루 섭취량은 귀리의 형태에 따라 달라집니다. 생귀리 하루 섭취량은 약 20g이며 귀리를 가공한 오트밀 하루 섭취량은 약 40g입니다. 오트밀 40g은 밥 숟가락으로 4~5 스푼입니다.

귀리 많이 먹으면 부작용

귀리 많이 먹으면 부작용 1. 복부 팽만감

귀리를 너무 많이 먹으면 부작용으로 수용성, 불용성 섬유질이 너무 많아서 속이 더부룩하고 가스가 차며 복부팽만감이 생길 수 있습니다. 귀리를 먹을 때에는 물을 하루에 1.5리터 이상 충분히 마셔서 섬유질이 장에서 정체 되지 않도록 해야 합니다.

귀리 많이 먹으면 부작용 2. 통풍 위험

오트밀 100g에는 50~150mg의 퓨린(purine)이 들어 있습니다. 귀리를 너무 많이 섭취할 경우 통풍의 위험이 있습니다. 특히 통풍 환자에게는 귀리가 좋지 않습니다.

귀리 많이 먹으면 부작용 3. 체중 증가

귀리 오트밀을 너무 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있습니다. 특히 오트밀에 꿀, 설탕, 버터 등을 첨가해서 먹을 경우 체중이 늘어날 수 있으니 조심해야 합니다.

귀리 부작용 4. 피트산

생귀리에는 피트산(Phytic Acid)이 들어 있는데 피트산은 아연, 칼슘, 철 등의 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 막습니다. 피트산을 줄이려면 귀리를 약한 식초물에 불렸다가 물기를 빼고 사용하면 됩니다.

귀리 효능 부작용 마무리

체중 감량과 심장병 위험 감소부터 혈당 수치 조절과 소화기 건강 증진에 이르기까지 귀리 효능이 참 많은데요 . 필수 영양소가 풍부한 귀리는 건강을 증진하는 동시에 맛있는 식사를 즐길 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 귀리와 함께 건강한 하루가 되시길 바랍니다.