기초대사량 늘리기 높이는 방법 7가지 + 영향 요인

기초대사량 높이는 방법

힘들게 운동하지 않고 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하고 싶으신가요? 기초대사량(BMR)을 늘리면 됩니다. 기초대사량 늘리기, 기초대사량 높이는 방법은 무엇일까요? 기초대사량을 늘리는 효과적이고 자연스러운 방법을 통해 신체 에너지 소비를 활성화하고 건강한 체중을 유지할 수 있도록 도와드립니다.

기초대사량 늘리기 높이는 방법 7가지 + 영향 요인

기초대사량이란?

기초대사량을 높이는 방법을 살펴보기 전에 먼저 기초대사량이 무엇인지 알아볼게요.

기초대사량(Basal Metabolism)은 신체가 필수적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리를 말합니다. 필수 신체 기능에는 호흡, 혈액 순환, 세포 생성 및 체온 유지가 포함됩니다.

기초대사량은 일일 에너지 소비량의 상당 부분을 차지하며, 매일 소모되는 총 칼로리의 약 60~75%를 차지합니다.

기초대사량에 영향을 미치는 요인

여러 가지 요인이 기초 대사량의 개인차에 영향을 미치는데요. 이런 요인들을 알면 기초 대사량을 개선하는 데 유용한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 기초대사량 주요 영향 요인은 다음과 같습니다.

기초대사량 영향 요인 1. 나이

나이가 들면 근육 손실 및 호르몬 변화와 같은 요인으로 인해 기초대사량이 감소하는 경향이 있습니다. 하지만 적극적으로 노력하면 감소를 완화하고 건강한 신진대사를 유지할 수 있습니다.

기초대사량 영향 요인 2. 신체 크기와 구성

근육 조직은 지방보다 유지에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 일반적으로 체격이 크거나 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 더 높습니다.

기초대사량 영향 요인 3. 성별

남성은 일반적으로 여성보다 기초대사량이 더 높은데요. 대체적으로 남성이 여성보다 근육이 더 많기 때문입니다.

기초대사량 영향 요인 4. 유전

어떤 사람은 선천적으로 “에너지 효율”이 높아 휴식 시 칼로리 소모량이 적은 반면, 어떤 사람은 신진대사가 더 활발합니다.

기초대사량 영향 요인 5. 신체 활동

규칙적인 운동은 근육량을 유지 및 증가시키는 데 도움이 되므로 기초대사량 증가에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

기초대사량 영향 요인 6. 식습관

섭취하는 음식의 종류와 양 등 식습관은 신진대사에 영향을 미칠 수 있으며, 단백질이 풍부한 음식은 음식의 열 효과(Thermic Effect of Food, TEF)로 인해 일시적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다.

기초대사량 영향 요인 7. 호르몬

갑상선 문제와 같은 호르몬 불균형은 기초대사량에 영향을 미칠 수 있습니다.

기초 대사에 영향을 미치는 요인에 대해 더 잘 이해했으니 이제 기초대사량을 증가시키는 효과적이고 자연스러운 방법을 살펴 보겠습니다.

기초대사량 늘리기 높이는 방법 7가지

기초대사량 늘리기 1. 근력 운동과 근육량 늘리기

기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것입니다. 근육 조직은 지방보다 유지에 더 많은 에너지가 필요하므로 근육 대 지방 비율이 높을수록 기초대사량을 높일 수 있습니다.

아령 들기나 맨몸 운동과 같은 근력 운동을 규칙적으로 하면 근육량을 늘리고 유지하여 휴식 중에도 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법: 일주일에 최소 2~3회 근력 운동을 운동 루틴에 포함하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동에 집중하여 여러 근육군을 사용하고 칼로리 소모량을 최대화하세요.

기초대사량 늘리기 2. NEAT로 활동성 유지

비운동 활동 열 발생(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)은 기초 대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

NEAT는 집안일, 걷기, 계단 이용 등 의도적인 신체 운동을 제외한 일상 활동을 통해 소모되는 칼로리를 말합니다. 이러한 활동은 개별적으로는 미미해 보일 수 있지만, 하루 종일 누적되면 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법: 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 정원 가꾸기나 청소와 같은 활동을 통해 몸을 계속 움직이세요.

기초대사량 늘리기 3. 단백질이 풍부한 식단

앞서 언급했듯이 단백질이 풍부한 식품은 음식의 열 효과(thermic effect of food, TEF)를 통해 일시적으로 신진대사를 촉진합니다.

즉, 신체가 단백질을 소화하고 처리하는 데 더 많은 에너지를 소비하여 칼로리 소모량이 증가합니다. 또한 단백질은 건강한 신진대사를 유지하는 데 필수적인 체중 감량 중 제지방 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법 : 생선, 달걀, 콩류 또는 두부와 같은 단백질 음식을 매 끼니에 포함하세요. 적절한 단백질 섭취가 포함된 균형 잡힌 식단은 신진대사와 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

기초대사량 늘리기 4. 식사를 거르지 마세요.

식사를 거르거나 칼로리를 심각하게 제한하면 신체가 에너지를 보존하기 위해 “기아 모드”에 들어가기 때문에 기초 대사량이 느려질 수 있습니다.

규칙적이고 균형 잡힌 식사는 신진대사를 활발하게 유지하고 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법: 영양가 있는 식사를 미리 계획하고 준비하여 끼니를 거르지 않도록 합니다. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 포함한 다량 영양소를 골고루 섭취하여 신진대사와 에너지 레벨을 높이는 데 집중하세요.

기초대사량 늘리기 5. 충분한 수면

양질의 수면은 최적의 건강을 위해 필수적이며 신진대사에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 식욕과 배고픔을 조절하는 호르몬을 방해하여 불균형한 식습관으로 이어져 기초 대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법 : 매일 밤 7~9시간의 연속 수면을 목표로 합니다. 편안한 취침 루틴을 만들고 취침 전에는 전자 기기를 사용하지 않도록 하여 수면의 질을 개선하세요.

기초대사량 늘리기 6. 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 신진대사를 비롯한 여러 신체 기능에 필수적입니다. 가벼운 탈수증은 기초 대사율을 감소시킬 수 있으므로 신진대사를 원활하게 유지하려면 충분한 수분을 섭취하는 것이 필수적입니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법: 하루 종일 물병을 휴대하고 정기적으로 물을 마시도록 알림을 설정하세요. 허브 차와 레몬, 오이 워터는 풍미를 더하고 수분 섭취를 촉진할 수 있습니다.

기초대사량 늘리기 7. 스트레스 관리

높은 수준의 스트레스는 호르몬 불균형을 초래하여 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 스트레스는 신체가 체중 증가에 기여하고 신진대사를 둔화시킬 수 있는 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생성하게 할 수 있습니다.

✅ 기초대사량 높이는 방법: 명상, 심호흡 운동, 요가, 자연 속에서 시간 보내기 등 스트레스를 줄이는 기술을 연습하세요. 즐거움을 주고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 찾아보세요.

기초대사량 늘리기 높이는 방법 글을 마치며

지금까지 기초대사량 늘리기, 기초대사량 높이는 방법에 대해서 살펴보았습니다. 근력 운동에 우선순위를 두고, NEAT를 일상에 통합하고, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 규칙적인 식사를 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 수분을 보충하고, 스트레스 수준을 관리하면 더 건강하고 활기찬 삶을 누릴 수 있습니다.