멜라토닌 많은 음식 12가지 잠 잘 자는 법

멜라토닌 많은 음식으로 잠 잘 자는 법

수면의 질을 높이기 위한 효과적이고 자연적인 방법 중 하나는 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 멜라토닌은 ‘수면 호르몬’으로 불리며, 수면의 질을 높이는 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 많은 음식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌의 작은 분비샘인 송과체에서 분비되는 호르몬입니다. 멜라토닌은 ‘수면 유도 호르몬‘으로 알려져 있는데, 이는 멜라토닌이 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨려 몸을 휴식 모드로 전환하기 때문입니다.

송과체는 망막에서 받는 빛의 양에 따라서 멜라토닌 분비량을 결정합니다. 그래서 어두워지는 밤에 멜라토닌 수치가 올라갑니다.

또 멜라토닌은 고기, 치즈, 계란 등 많은 음식에 들어 있는 아미노산 트립토판에서 합성됩니다. 그러나 트립토판만으로는 멜라토닌을 생성하기에 충분하지 않습니다. 트립토판을 멜라토닌으로 전환하려면 비타민 B6, 마그네슘, 아연도 필요합니다.

멜라토닌 많은 음식 12가지

멜라토닌은 체내에서 생성되지만 여러 가지 다양한 음식에도 들어 있습니다. 멜라토닌이 많은 음식 12가지는 다음과 같습니다.

멜라토닌 많은 음식 1. 타트체리

멜라토닌 많은 음식 첫 번째는 타트체리입니다. 타트체리 중 특히 몽모랑시 체리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 타트체리 주스를 섭취하면 멜라토닌 수치가 크게 증가하고 수면 시간과 질이 향상될 수 있습니다.

타트체리는 또한 염증과 산화 스트레스를 줄여주는 항산화제인 안토시아닌이 들어 있어 수면의 질을 더욱 높여줍니다. 타트 체리는 신선한 상태로, 건조한 상태로 또는 주스로 섭취할 수 있습니다.

타트체리에 대해서는 다음 글에서 자세히 알 수 있습니다. 👇

타트체리 효능 7가지 부작용 4가지 불면증 주스 영양제 먹는 시간 복용법

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타트체리의 멜라토닌 수치는 약 13.46 ng/g 입니다​. ng/g는 나노그램 퍼 그램(nanograms per gram)의 약자입니다. 나노그램(ng)은 1그램(g)의 10억 분의 1을 의미합니다. 예를 들어, 타트 체리 1그램에는 약 13.46 나노그램의 멜라토닌이 들어 있다는 뜻입니다.

멜라토닌 많은 음식 2. 피스타치오

견과류 피스타치오는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 멜라토닌을 다량 함유하고 있으며, 수치가 653~660 ng/g에 이릅니다. 또한 단백질, 건강한 지방, 마그네슘 및 비타민 B6가 풍부하여 멜라토닌과 기타 수면에 관여하는 신경전달물질의 생성을 지원합니다.

멜라토닌 많은 음식 3. 호두

호두는 멜라토닌을 2.5~4.5 ng/g 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부하여 뇌 건강을 개선하고 생체 리듬을 조절하여 수면을 지원합니다. 호두는 생으로, 구워서 또는 다양한 요리에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

멜라토닌 많은 음식 4. 아몬드

아몬드는 멜라토닌 함량이 다양하지만, 또한 마그네슘, 칼슘, 인이 풍부하여 근육 이완과 신경 기능에 필수적입니다. 이들 미네랄은 편안한 상태를 만들어 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 간식으로, 샐러드에, 또는 아몬드 버터로 섭취할 수 있습니다.

멜라토닌 많은 음식 5. 구기자

구기자는 멜라토닌이 29 ng/g 함유된 전통 약재로, 비타민과 항산화제가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 스트레스를 줄여줍니다. 말린 구기자는 차로 마실 수 있고 생 구기자는 주스로 마실 수 있습니다.

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멜라토닌 많은 음식 6. 지방이 많은 생선

연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 멜라토닌과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 멜라토닌과 기타 수면 조절 호르몬의 생성에 필수적입니다. 정기적으로 지방이 많은 생선을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

멜라토닌 많은 음식 7. 우유

잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 불면증에 대한 잘 알려진 치료법입니다. 우유는 멜라토닌과 트립토판을 함유하고 있어 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 돕습니다. 잠자기 전 우유를 섭취하는 것은 몸에 신호를 보내어 휴식을 취하도록 도와줍니다.

멜라토닌 많은 음식 8. 바나나

바나나는 근육 이완을 돕는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 바나나 자체에는 소량의 멜라토닌을 함유하고 있지만 트립토판의 변환을 돕는 비타민 B6가 포함되어 있어 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진합니다.

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멜라토닌 많은 음식 9. 귀리

귀리는 자연적으로 멜라토닌이 함유된 식품으로, 저녁 식사로 따뜻한 귀리죽 한 그릇은 멜라토닌 수치를 높여주고 편안한 밤의 수면을 유도할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 밤새 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.

멜라토닌 많은 음식 10. 포도

특히 포도의 껍질은 또 다른 훌륭한 멜라토닌 공급원입니다. 또한 뇌 건강을 지원하고 수면 조절에 도움을 주는 항산화제인 레스베라트롤을 포함하고 있습니다. 식단에 포도를 포함하면 수면 패턴을 개선할 수 있습니다.

멜라토닌 많은 음식 11. 버섯

특정 종류의 버섯, 특히 영지버섯은 더 나은 수면을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 이들은 스트레스 관리를 돕고 진정 상태를 유도하는 화합물을 포함하고 있어 수면 패턴을 정상화하는 데 도움을 줍니다. 식사에 버섯을 포함하면 멜라토닌 수치를 높이는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.

멜라토닌 많은 음식 12. 무화과

무화과에는 3g/g의 멜라토닌과 섬유질, 칼륨, 칼슘이 들어 있습니다. 무화과는 세로토닌과 도파민 수치를 높여 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 무화과는 생으로 먹거나 말려서 먹거나 조리해서 치즈, 견과류, 꿀과 함께 먹어도 좋습니다.

위에서 소개한 음식 이외에도 옥수수, 고구마, 키위, 땅콩 등에도 멜라토닌이 들어 있습니다. 다음은 음식별 자세한 멜라토닌 수치입니다.

✅ 음식 별 자세한 멜라토닌 수치

음식명	멜라토닌 수치 (ng/g)	음식명	멜라토닌 수치 (ng/g)
타트 체리	13.46	포도	1.5 – 8.2
피스타치오	653 – 660	딸기	0.5 – 5.9
호두	2.5 – 4.5	토마토	0.5 – 5.1
아몬드	0.8 – 39	자두	1.5
구기자	29	올리브	1.5
지방이 많은 생선	16 – 20	오이	1.5
버섯	6 – 18	땅콩	1.5
옥수수	6 – 9	쌀	0.3 – 3.5
바나나	5	귀리	0.1 – 1.8
정어리	4	우유	0.1 – 0.8
연어	3.5	계란	0.1 – 0.5
무화과	3	생선	0.1 – 0.4
고구마	2.5	고기	0.1 – 0.3
키위	2.5	보리	1.3
파인애플	2	아마씨	1

멜라토닌 많은 음식 식단에 넣기

이러한 멜라토닌이 풍부한 식품으로 일상 식단을 구성하면 잠을 잘 자고 수면의 질을 크게 개선할 수 있습니다. 멜라토닌 음식을 아래처럼 만들어 보세요.

• 스무디: 타트 체리, 바나나, 견과류 한 줌을 갈아서 멜라토닌 스무디를 만드세요.
• 샐러드: 구기자, 호두, 포도를 샐러드에 추가합니다.
• 저녁 식사: 연어와 같은 지방이 많은 생선을 저녁 메뉴에 포함 시키세요. 찐 채소와 약간의 밥을 곁들여 드세요.
• 간식: 아몬드와 피스타치오를 건강한 수면 촉진 간식으로 준비해 두세요.
• 디저트: 디저트로 따뜻한 귀리죽에 꿀을 약간 뿌리고 신선한 베리를 올려 드세요.

멜라토닌 관련 자주 묻는 질문들

마치며

지금까지 멜라토닌 많은 음식에 대해서 알아보았습니다. 멜라토닌이 풍부한 식품을 일상 식단에 포함시키면 자연스럽게 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 건강한 생활 습관과 함께 이러한 식품을 적극 활용해 보세요. 좋은 꿈 꾸세요!

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