우울증 극복 방법
우울증 자가치료법
사는 것이 기쁘지 않고 모든 일이 무의미하게 느껴질 때가 있습니다. 빠르게 변화하는 요즘 세상에 슬픔, 우울한 기분, 심지어 우울증을 경험하는 것은 드문 일이 아닌데요. 하지만 우울한 기분이 계속 지속되고 일상 생활에 지장을 준다면 전문가를 만나 도움을 받아야 합니다. 그 전에 해볼 수 있는 우울증 극복 방법, 우울증 자가치료법과 전문 치료법 프로그램에는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
심한 우울증 극복 방법 자가치료법 8가지 + 치료 프로그램 목차
우울증에 대한 이해 : 단순한 슬픔 그 이상
우울증은 전 세계 수백만 명에게 영향을 미치는 복잡한 정신 건강 상태입니다. 우울증은 단순한 슬픔이나 절망감 그 이상입니다.
우울증은 거의 대부분의 시간 동안 슬프고 절망감을 느끼며 즐거웠던 활동에 대한 흥미를 상실합니다. 심한 우울증은 일상생활을 방해하고 심지어 신체적 고통을 유발할 수 있는 극심한 슬픔이 장기간 지속되는 상태입니다.
우울증은 인간관계, 업무, 전반적인 삶의 질 등 삶의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증의 증상은 개인마다 크게 다를 수 있지만 무력감, 불안감, 수면 및 식욕 패턴의 변화, 만성 통증, 사회적 위축 등의 증상을 동반하는 경우가 많습니다
심한 우울증은 전문가의 도움을 받는 것이 필수적이지만, 우울증 극복을 위해 일상 생활에 적용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.
우울증 걸리는 이유
흔히 우울증의 원인을 의지가 약해서, 또는 외부의 어떤 상황 때문이라고 생각합니다. 하지만 사실 우울증은 뇌의 작동 방식 때문에 걸리는 경우가 더 많습니다. 우울증은 뇌에 있는 생각 시스템, 감정 시스템, 행동 시스템이 서로 소통하는 조절 방식에 문제가 생겨 발생합니다.
우리의 뇌는 이성적으로 생각하는 영역, 감정이나 공포를 느끼는 영역, 습관이나 충동적 행동을 하는 영역 등으로 나뉩니다. 그런데 이 각각의 영역이 서로 조절하는 방식에 오류가 생기면서 부정적인 측면만 강조되는 우울증이 나타나게 됩니다.
그 증거로 뇌 활동과 신경전달물질을 측정할 수 있는 자기 공명 영상(fMRI)으로 뇌를 촬영하면 우울증 때문에 뇌 구조가 바뀌어 있다고 합니다.
이 오류를 천천히 다시 정상적으로 돌린다면 우울증도 극복할 수 있습니다.
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우울증 극복 방법 자가치료법 8가지
우울증 극복은 질병을 인식하는 것에서 시작됩니다. 우울증은 어떤 사건에 의해서 일시적으로 불행을 느끼는 것과는 다릅니다. 우울증은 명확하게 원인이 없이 계속해서 슬픈 감정을 느끼게 됩니다.
우울증을 극복하기 위해서는 긍정적인 생활 습관 변화가 중요합니다. 일상 생활, 식단 및 전반적인 생활 습관을 조금씩 바꾸면서 시도해봅니다.
우울증 극복 방법 자가치료법 1. 신체 활동 및 운동
규칙적인 신체 활동과 운동은 우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 우울증 증상을 개선할 수 있다고 합니다. 단지 주변을 산책하는 것만으로도 기분과 에너지가 향상되어 우울한 기분을 벗어날 수 있습니다.
아주 간단한 동작을 반복하는 것만으로도 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진합니다. 또 운동을 하면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 낮아지고 즐거움의 호르몬인 도파민이 나옵니다. 통증을 줄여주는 엔돌핀도 몸을 움직일 때 분비됩니다. 걷기, 조깅, 요가, 춤과 같은 활동을 일상에 포함해보세요. 가벼운 운동부터 시작하여 운동 시간과 강도를 점차 늘려보세요.
우울증 극복 방법 자가치료법 2. 건강한 식습관
균형 잡힌 영양가 있는 식단을 유지하는 것은 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 달걀, 콩, 생선, 견과류, 올리브유 등의 음식은 뇌에도 좋고 우울증을 감소시킬 수 있습니다.
가공식품, 단 간식, 카페인은 기분과 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 과도한 섭취를 피하세요.
우울증 극복 방법 자가치료법 3. 충분한 수면
적당한 수면은 안정된 기분과 뇌 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 우울증을 극복하려면 매일 최소한 7~8시간의 양질의 잠을 자야 합니다. 우울증에 걸리면 걱정과 불안 때문에 잠을 잘 못 자고 이 때문에 더 우울해지는 악순환이 반복되기 쉽습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 일관된 루틴을 만듭니다. 낮에 햇볕을 쬐고 밤에는 조명을 어둡게 합니다. 침실에서는 될 수 있으면 휴대폰을 가져 오지 말고 전자기기나 과도한 소음과 같은 방해 요소가 없도록 합니다.
저녁에는 카페인 음료나 술, 담배를 피합니다. 최소한 잠자기 전 2시간은 먹는 것을 줄이고 운동도 하지 않는 것이 좋습니다.
우울증 극복 방법 자가치료법 4. 사람들과 연결
우울증을 경험하면 다른 사람에게서 물러나 혼자만의 시간을 보내고 싶어지는 것은 당연한 일입니다. 하지만 고립은 종종 슬픔과 절망감을 더 악화시킬 수 있습니다.
아직 밖에 나갈 마음이 없다면 드라마나 예능 프로그램을 보거나 재미있는 유튜브 동영상을 보는 것도 도움이 됩니다. 그리고 조금 나아지면 서점, 시장, 카페 등 사람들이 있는 곳에 나가 사람들이 있는 곳에 나가 봅니다.
사람들과 어울리는 것이 익숙해졌다면 친구나 가족과 연락하고, 동호회에 가입하거나, 봉사 활동에 참여해 보세요. 친근한 사람들과 함께 있으면 정서적으로 지지를 받으며 부정적인 생각에서 벗어날 수 있습니다.
우울증 극복 방법 자가치료법 5. 마음챙김과 명상
마음챙김을 실천하려면 현재 순간에 집중해야 합니다. 잡념을 버리고 현재에 집중하는 것은 연습이 필요한 기술입니다. 대부분의 경우, 우리의 뇌는 여러가지 생각으로 가득 차 있기 때문에 현재 순간에 집중하기가 어렵습니다. 순간 순간의 감각에 집중하고 촉각, 미각, 시각, 청각, 후각에 집중하면 우울감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상을 하는 것도 우울증을 극복하는 데 도움이 되는데요. 명상을 너무 어렵게 생각하지 말고 편안하게 심호흡을 한다고 생각하면 됩니다. 허리를 펴고 앉거나 편안한 곳에 누워서 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다. 심호흡을 하면서 호흡 조절을 하면 혈압이 낮아져 마음이 편안한 상태를 만들 수 있습니다.
우울증 극복 방법 자가치료법 6. 스트레칭과 요가
몸과 마음은 이어져 있어서 근육이 딱딱하게 긴장되면 마음도 불안해집니다. 긴장된 근육을 푸는 스트레칭을 하면 엔돌핀이 분비되어 불안한 마음을 없앨 수 있습니다.
먼저 근육을 의도적으로 긴장했다가 천천히 다시 풀어주면 무의식적으로 긴장된 근육을 이완할 수 있습니다. 누워서 얼굴, 어깨부터 다리, 발까지 근육에 힘을 주었다가 서서히 힘을 뺍니다. 또 쉬운 요가 동작을 찾아서 따라해 보세요. 요가는 명상처럼 호흡 조절도 함께 할 수 있어서 불안을 낮추는 데 효과적입니다.
우울증 극복 방법 자가치료법 7. 내 몸 돌보기
자기 관리는 단순히 자신을 가꾸는 것이 아니라 신체적, 정서적, 정신적 건강을 돌보는 것입니다. 우울증에 걸리면 평소에 당연히 하는 세수하기, 양치질하기, 샤워하기 등을 소홀히 할 수 있습니다. 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면서 긴장을 풀고 기분 전환을 해보세요.
이어서 머리 손질하기, 손톱이나 발톱 손질하기, 옷 정리하기, 침대 정리 등 내 주변을 돌보는 활동을 합니다. 그리고 좋은 책 읽기, 좋아하는 음악 듣기 등 기분을 좋게 하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 해보세요.
우울증 극복 방법 자가치료법 8. 글쓰기
먼저 오늘 한 일, 오늘 본 것 등 오늘 일어난 일들을 적습니다. 그중에서 좋았던 점이 있었는지 아니면 어떤 것 때문에 우울하고 기분이 나빠졌는지에 대해서 글로 씁니다.
우울하고 괴로운 감정이나 걱정 등 지금 느끼고 있는 모든 것을 적어 보세요. 내가 왜 괴로운지, 왜 그런 걱정을 하고 있는지 원인에 대해서 적어봅니다.
이 걱정은 정말 일어날 가능성이 있는 것인지 그렇다면 그 근거는 무엇인지 모두 적습니다. 그리고 이 일을 해결하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 생각하며 해결방법도 글로 씁니다. 글을 쓰면서 나를 좀 더 객관적으로 바라볼 수 있게 되며 감정에서 벗어나서 이성적인 판단도 할 수 있습니다.
우울증 극복 방법 전문가 치료 프로그램
우울증 자가치료법을 하기 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 정확한 진단을 내릴 수 있는 정신건강 전문의와 상담하고 치료 계획을 세우는 데 함께 노력하세요.
정신건강 전문의는 대화 치료, 인지행동치료(cognitive-behavioral therapy, CBT), 행동 활성화, 대인관계 치료(interpersonal therapy, IPT), 약물 치료 또는 대체 치료 전략 등 다양한 치료 프로그램을 시도할 수 있습니다. 정신건강 전문의는 적절한 진단을 내리고, 개인별 치료 계획을 수립하며, 회복을 위한 안내를 제공할 수 있습니다.
결론
우울증은 어두운 터널에 혼자 있는 것처럼 느껴질 수 있지만, 도움을 받을 수 있고 그 끝에는 항상 빛이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 어려움을 겪고 있다면 주저하지 마시고 정신건강 전문의에게 도움을 요청하세요. 여러분은 혼자가 아니며 우울증을 극복하는 데 도움이 되는 수많은 자료가 있다는 사실을 기억하세요.
